Chi segue un’alimentazione controllata, prima o poi ci passa: c’è quella cena tra amici, quella giornata incasinata in cui non riesci a mangiare come previsto, oppure semplicemente un momento in cui la voglia di dolce ha la meglio. E così si finisce per “sgarrare”. Ma quanto incide davvero questo comportamento? E, soprattutto, è utile punirsi con il digiuno il giorno dopo?
Cos’è davvero uno sgarro nella dieta
Lo sgarro, nel contesto di una dieta, è quel momento in cui ci si allontana dalle regole previste dal piano alimentare. Può essere programmato, come nel caso del “cheat meal” o del “cheat day”, spesso inseriti in modo consapevole dai nutrizionisti per dare flessibilità e mantenere alta la motivazione. Ma a volte capita in modo improvviso: un pranzo veloce fuori casa, una festa, una ricorrenza o semplicemente una giornata storta. In quei casi, si tende a mangiare senza pensare troppo alle calorie o alla qualità del cibo.
La cosa importante da sapere è che uno sgarro non è un fallimento, ma fa parte della normalità e non annulla il percorso fatto fino a quel momento. Il nostro corpo, infatti, non si blocca per un pasto più calorico, così come non dimagrisce in modo evidente per una sola giornata di alimentazione impeccabile, ma quello che conta è l’equilibrio nel tempo.
Digiunare dopo uno sgarro: è davvero utile?
Dopo uno sgarro, la reazione più istintiva è quella di compensare. E molti decidono di saltare la colazione, il pranzo o addirittura digiunare per un giorno intero, convinti di poter rimediare così. Ma è una scelta corretta? In realtà, no. Il digiuno, se non è strutturato all’interno di un piano ben preciso e supervisionato, rischia di provocare un effetto boomerang.
Privarti del cibo il giorno dopo può creare un circolo vizioso: ti ritrovi ad avere ancora più fame, a sentirti debole e a desiderare cibi molto calorici. Inoltre, la frustrazione e il senso di colpa rischiano di prendere il sopravvento. Il risultato? Dopo qualche ora potresti ritrovarti a fare un altro sgarro, e poi un altro ancora, con la sensazione crescente di aver rovinato tutto. Invece, la cosa migliore è tornare alla routine, riprendi il tuo piano alimentare esattamente da dove l’avevi lasciato.
Lo sgarro è un problema per il peso?
Dal punto di vista strettamente fisico, uno sgarro occasionale non ti farà ingrassare. Anche se assumi mille calorie in più in un giorno, il corpo è in grado di compensare nel bilancio settimanale. Se segui una dieta equilibrata, con un deficit controllato, e sei costante, quel pasto fuori dagli schemi non cambierà il risultato finale.
Il punto, piuttosto, è la frequenza e l’atteggiamento con cui affronti questi episodi, perché uno sgarro ogni tanto ci sta, anzi, può persino essere utile per stimolare il metabolismo e alleggerire la tensione mentale. Il problema nasce quando gli sgarri diventano ripetitivi, ravvicinati e, soprattutto, quando sono accompagnati da sensi di colpa tali da compromettere il tuo impegno nel lungo periodo.
Sotto l’aspetto psicologico, infatti, lo sgarro può diventare un ostacolo se ti fa percepire la dieta come un obbligo, una punizione o una costrizione. In quel caso, è utile fermarsi un attimo e chiedersi: perché sto seguendo questo piano alimentare? Lo sto facendo solo per perdere peso, o perché voglio cambiare abitudini, migliorare il mio rapporto con il cibo e stare meglio?
Cosa fare il giorno dopo uno sgarro
Hai sgarrato? Nessun problema. Il giorno dopo, riprendi tranquillamente il tuo schema abituale, mangia in modo regolare, bilanciato, senza saltare pasti e senza restringere troppo. Il tuo corpo ha bisogno di equilibrio e continuità, non di punizioni. Anzi, per aiutare il metabolismo e alleggerire la sensazione di gonfiore che a volte si prova dopo un pasto abbondante, puoi includere verdure crude o cotte, proteine leggere come pesce o legumi, e limitare il sale per un paio di giorni.
Bere molta acqua ti aiuta a drenare i liquidi in eccesso; se lo sgarro è stato molto ricco di carboidrati o sale, potresti sentirti gonfio, ma niente paura, è normale. Basta una giornata di alimentazione corretta per ritrovare il tuo ritmo. Se ti va, fai una camminata più lunga o un allenamento leggero, ma senza esagerare.
Cosa evitare dopo uno sgarro
L’errore più grande è farsi prendere dai sensi di colpa e voler compensare a tutti i costi. Come anticipato, è sbagliato saltare i pasti, digiunare o fare allenamenti massacranti, tutto questo no serve. Al contrario, rischi di aumentare lo stress, di farti male e di innescare un meccanismo pericoloso in cui alterni privazioni e abbuffate. Ricorda che uno sgarro è solo un momento, non definisce chi sei né cancella i tuoi progressi.
E se vuoi evitare che gli sgarri diventino frequenti, inserisci nel piano alimentare piccoli piaceri quotidiani che ti aiutano a non sentirti privato di nulla. Organizza bene i pasti, pianifica le uscite e impara a conoscere le tue risposte emotive.